Ett enkelt steg till ett aktivare liv kan vara att promenera sig i form. Det kräver inte så mycket för att komma igång - bekväma skor, avsatt tid och viljan till förändring.

En rask promenad gör susen för både kropp och själ. Den som är överviktig och promenerar intensivt kan tappa upp till ett kilo i veckan. Men för att verkligen se resultat är det viktigt att du mentalt bestämmer dig för att det ska bli en rask promenad och att du verkligen ökar stegen och tempot. Ofta räcker det med att du bli medveten över hur du går. Om du har sällskap på promenaden märker du att du har rätt tempo när det börjar bli lite jobbigt att prata.

Fördelar

Det finns många fördelar med promenader. Långa ”power walks” bränner fett effektivt. När pulsen ökar förebyggs även sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom är frisk luft positivt för psyket, i synnerhet under vinterhalvåret när vi inte är ute så mycket. Just därför är en rask promenad utomhus att föredra framför att gå på löpbandet.

Promenera effektivt

Det finns några små, enkla knep att tänka på om man vill få ut så mycket som möjligt av sin promenad. Här är några tips:

Hållningen är viktig. Ställ dig höftbrett och sug in naveln mot ryggraden. Det ger en lätt spänning i magen, vilket ger stöd i magmusklerna som fungerar som en korsett för bålen. Håll huvudet högt och blicken riktad framåt.

Ta långa kraftfulla steg som involverar ben, bål och rumpa. Om du tar korta steg behöver du öka takten och helst gå i lutning för att få ett bättre motstånd.

Backar är bra! Vill du öka utmaningen så kan du gå i kuperad terräng. I uppförsbacke involverar du hela kroppen genom att gå lätt framåtlutad med ordentliga kliv, gärna upp på tå så du får bra tryck i benen, samtidigt som du svingar med armarna så de hjälper till och ger kraft.

Ta trapporna! Trappor är ett kostnadsfritt träningsredskap som på ett skonsamt och effektivt sätt ökar utmaningen. Det blir en pulshöjare som även tränar benmuskler och rumpa. Tänk bara på att vara försiktig. Har du problem med knäna kan det vara att klok idé att avstå från trappor alternativt att gå ner för trappor (många med knäproblem har mer problem med att gå ner för trappor än upp pga hur det belastar knät).

För bästa effekt i trappor eller backar ska du tänka på att böja benet och trycka ifrån ordentligt. Det ska kännas att hela benet jobbar.

Gå i naturen över stock och sten, där får du extra bra motstånd. En timme i skogsmark kan vara ett riktigt bra träningspass för en otränad person, eller en person med kraftig övervikt. Alla ojämna underlag är bra!

Så nu är det bara att börja gå. Sikta på minst 10 000 steg om dagen. Du kan hålla koll på antalet steg med en stegräknare, mobilen, eller digitalt träningsarmband som kan vara en effektiv träningskamrat som gör det enkelt att sätta mål och delmål. Glöm inte att fira varje uppnått delmål och unna dig gärna en belöning när du t.ex. gått 1 miljon steg. Tänk även på att det kan vara bra att unna sig ett par sköna skor med bra dämpning, det gör stor skillnad i varje steg.

När du känner dig redo kan du maxa din gång genom att lägga till stavar. Stavgång, som även kallas Nordic walking, kan nästa fördubbla din energiförbrukning om du gör det rätt. Dels för att du lättare får upp pulsen, och dels för att du aktiverar överkroppen på ett sätt du inte gör vid vanlig gång.

Lycka till!